Cómo mejorar tu postura de una vez por todas (porq
Este artículo sobre cómo mejorar tu postura se ha publicado originalmente en British GQ.
Según un estudio de SEMERGEN y SEFAC de hace unos años, un 18,6% de la población española sufre dolor de espalda, por múltiples causas, y un 80% lo ha sufrido o sufrirá a lo largo de su vida. Además, según la Organización Mundial de la Salud, el dolor lumbar es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Y uno de los motivos más importantes es la ausencia de higiene postural. Así que sí: debes aprender a corregir y mejorar tu postura.
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"Mejorar la postura puede suponer un gran cambio en tu vida. Puede aumentar la fuerza, la energía y la flexibilidad", afirma Ami Shah, fisioterapeuta de Assure Home Therapy, en Los Ángeles. Conociendo las causas y los efectos de las malas posturas e integrando ejercicios sencillos en tu rutina, tu bienestar en general puede beneficiarse muchísimo.
¿Qué entendemos por "mala postura"?
"La mala postura se refiere generalmente a cualquier desalineación de la columna vertebral y la musculatura de apoyo que causa movimiento ineficiente, incomodidad o tensión a largo plazo en el cuerpo", explica Rowan Clift, especialista en entrenamiento y nutrición de Freeletics.
Si te mueves encorvado como una ilustración de Ralph Steadman y no se debe a un defecto congénito o a un accidente que te haya dejado con alguna discapacidad, debes hacértelo mirar. Según Clift, las dolencias posturales más comunes incluyen la postura de la cabeza hacia delante (tal y como suena), los hombros inclinados, la parte superior de la espalda encorvada (lo que se conoce como cifosis) y la inclinación anterior de la pelvis, que es cuando la pelvis se inclina hacia delante, lo que provoca una incómoda curvatura de la columna vertebral.
"Por lo general, todo lo anterior es consecuencia del estilo de vida moderno, sobre todo de permanecer sentado mucho tiempo, una mala ergonomía y desequilibrios musculares", dice Clift.
"Una preocupación cada vez mayor es el aumento del ‘cuello tecnológico’, una afección causada por mirar hacia abajo, en dirección al teléfono, durante períodos prolongados, lo que ejerce presión sobre la columna cervical", añade Shah. ¿Y no somos todos un poco culpables de esto? Al fin y al cabo, no estamos concebidos para esto. "Históricamente, el cuerpo humano se diseñó para moverse, caminar, ponerse en cuclillas, trepar y levantar peso durante todo el día", asegura Clift: "Todo esto implicaba que nuestra alineación postural se mantenía de forma natural".
¿A qué otras cosas se puede deber?
La culpa no es solo de estar sentado en un escritorio todo el día y pasarte toda la tarde inclinado sobre un smartphone. Según el fisioterapeuta y nutricionista Joseph Webb, la mala elección del calzado también interviene, sobre todo los zapatos o zapatillas que no dan soporte y que pueden alterar la marcha y la alineación de la columna vertebral.
"La forma de respirar también es más importante de lo que parece", afirma: "La respiración bucal o la respiración torácica superficial pueden afectar a la posición de la caja torácica y a la alineación de la columna vertebral. Y los problemas de visión no corregidos pueden hacer que las personas se inclinen hacia delante o ladeen la cabeza para ver mejor, lo que afecta a la postura".
Clift añade que el estrés prolongado y crónico también puede manifestarse físicamente en forma de hombros caídos y pecho hundido. "Incluso la postura al dormir puede contribuir, sobre todo si duermes torcido o con el cuello sin apoyo apropiado", dice.
¿Cómo afecta a mi destreza deportiva?
Puede que tu postura sea lo que te está impidiendo destacar en el deporte. Tal vez. Lo que sí sabemos con certeza es que una investigación publicada en BMC Musculoskeletal Disorders ha relacionado la mala postura con el aumento del dolor musculoesquelético y la reducción de la función física. "Las malas posturas afectan al rendimiento físico", afirma Clift: "Sobre todo, altera los patrones de movimiento, limita la movilidad y aumenta el riesgo de lesiones".
Clift pone el ejemplo de la movilidad restringida en la columna torácica, que puede reducir la función del hombro y repercutir en los movimientos por encima de la cabeza e incluso en levantamientos básicos como el peso muerto o la sentadilla. También debilita la cadena posterior, lo que reduce la potencia en movimientos como el esprint, el salto y el peso muerto.
Webb añade que una postura encorvada también comprime el diafragma, lo que limita el consumo de oxígeno y la resistencia, mientras que una mala alineación aumenta el riesgo de lesiones en el gimnasio y los desequilibrios musculares derivados de una mala postura pueden provocar una disminución de la producción de fuerza y la estabilidad.
A un nivel más inmediato, cualquier tipo de dolor de cuello, espalda, cadera u hombro puede hacer que no quieras ir al gimnasio, o incluso levantarte del sofá, y es difícil centrarse en la forma física cuando no puedes o no quieres moverte.
¿De qué otra forma me perjudica?
Las malas posturas no solo son perjudiciales para la forma de hacer sentadillas, sino que incluso podrían acelerar la muerte, ya que los expertos las relacionan con un aumento general de la mortalidad, debido a su asociación con un comportamiento sedentario grave. "Múltiples estudios han encontrado una relación entre la mala postura y la mortalidad, incluido un estudio de 2004 que descubrió que las personas con postura hipercifótica tenían una tasa de mortalidad un 144 por ciento más alta que las demás", dice Shah.
Y los efectos de una mala postura van más allá de lo físico. "Los estudios demuestran que la postura desempeña un papel vital en la salud mental y el bienestar", mantiene Clift. Afortunadamente, lo contrario también es cierto; una investigación publicada en el Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry descubrió que sentarse erguido, con una buena postura, mejoraba el estado de ánimo, aumentaba los niveles de energía y reducía la fatiga en individuos con depresión de leve a moderada.
Un superestiramiento que deberías hacer
"Un gran ejercicio que puede hacerse casi en cualquier sitio es el ángel de pared", dice Shah: "Fortalece los estabilizadores escapulares y mejora la movilidad de los hombros". Colócate de pie con la espalda apoyada en la pared, presionando toda la columna contra ella. Levanta los brazos formando una "W" con los codos doblados. Desliza lentamente los brazos hacia arriba hasta formar una "Y", y luego vuelve a la "W". Repite lentamente durante 10 repeticiones.
También es muy recomendable invertir en un cojín lumbar y un escritorio ergonómico. Webb además aconseja mantener la pantalla a la altura de los ojos para proteger la postura del cuello, y utilizar auriculares para las llamadas para evitar acunar el teléfono con el cuello. Incluso puedes tomarte descansos para moverte: "Cada hora, levántate, camina y estira el pecho y los flexores de la cadera durante al menos 30 segundos", sugiere Webb.
Una solución más a largo plazo para mejorar tu postura
Para mejorar la postura a largo plazo, prueba a incorporar a tu rutina semanal el siguiente entrenamiento corto con el peso del cuerpo, tres veces por semana. "Juntos, estos movimientos construyen la conciencia muscular y el equilibrio necesarios para mantener una postura fuerte y segura", dice Clift.
Empieza con bird dogs (dos series de 12 repeticiones por lado) para mejorar la estabilidad del tronco y favorecer la alineación de la columna vertebral. Ponte de rodillas y estira una mano hacia delante mientras extiendes la pierna contraria hacia atrás.
Los puentes de glúteos (tres series de 15 repeticiones) ayudarán a corregir la inclinación anterior de la pelvis fortaleciendo los glúteos y los isquiotibiales. Túmbate boca arriba, sujeta una pesa sobre la ingle y empújala hacia el techo. Mantén la posición en la parte superior, apretando los glúteos durante unos segundos.
Los jalones con bandas de resistencia (tres series de 12 repeticiones) son excelentes para trabajar los músculos de la parte media de la espalda y contrarrestar los hombros inclinados. Coge una banda que ofrezca resistencia, pero no demasiada. Ponte de pie y, con un extremo de la banda en cada mano, abre el pecho, tirando de la banda todo lo que puedas.
Para quienes tengan acceso a una barra de dominadas, las dominadas (dos series de 30 segundos) pueden descomprimir la columna vertebral y abrir los hombros tensos. Consiste en colgarse de la barra con los brazos extendidos y la columna relajada.