Cómo corregir tu postura efectivamente si pasas mu
Quizá en este momento no lo veas como una prioridad, pero saber cómo corregir tu postura te salvará de muchas visitas al fisioterapeuta más adelante. Y es que, como indica la Secretaría de Salud de México, la lumbalgia –o dolor de espalda baja– es la segunda causa más común de consulta de primer contacto. Asimismo, la Organización Mundial de la Salud afirma que el dolor lumbar es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo.
“Mejorar la postura [corporal] puede suponer un gran cambio. Aumenta la fuerza, la energía y la flexibilidad”, destaca Ami Shah, fisioterapeuta de Assure Home Therapy en Los Ángeles (Estados Unidos). Comprender las causas y los efectos de una mala postura e incorporar ejercicios sencillos a la rutina diaria te permitirá disfrutar de un mayor bienestar general.
Por ello es tan importante entender cómo corregir tu postura de manera eficaz.
¿Qué se entiende por “mala postura”?
Una mala postura deriva en problemas más profundos.
“La mala postura se refiere generalmente a cualquier desalineación de la columna vertebral y la musculatura de soporte que provoca movimientos ineficaces, molestias o tensión a largo plazo en el cuerpo”, explica Rowan Clift, especialista en entrenamiento y nutrición de Freeletics.
Si todo el tiempo andas encorvado y no es por un defecto congénito o un accidente que te haya dejado paralítico, quizá deberías acudir al médico. Según Clift, las quejas más comunes relacionadas con la postura incluyen la posición adelantada de la cabeza –que es lo que parece–, los hombros encorvados, la parte superior de la espalda arqueada –conocida como cifosis– y la inclinación pélvica anterior, que es cuando la pelvis se ladea hacia adelante, lo que provoca una curva incómoda en la columna vertebral.
Desde la silla de la oficina hasta una mala posición para dormir, “por lo general, todo lo anterior es consecuencia de los estilos de vida modernos, en particular del sedentarismo prolongado, la mala ergonomía y los desequilibrios musculares”, señala Clift.
“Una preocupación creciente es el incremento [de casos] del ‘cuello tecnológico (tech neck)’, una afección causada por mirar hacia abajo a los teléfonos durante períodos prolongados, lo que ejerce presión sobre la columna cervical”, añade Shah. ¿Y no somos todos culpables de ello? No es de extrañar que no estemos hechos para este estilo de vida. “Históricamente, el cuerpo humano fue diseñado para moverse, caminar, agacharse, trepar y levantar objetos a lo largo del día”, subraya Clift. “Todo ello significaba que nuestra alineación postural se mantenía de forma natural”.
Causas y efectos de una mala posturaEl problema no sólo es estar sentado todo el día en un escritorio y pasar toda la tarde encorvado mirando un smartphone . Según el fisioterapeuta y nutricionista Joseph Webb, elegir un calzado inadecuado tampoco ayuda, en particular los zapatos y tenis que no ofrecen sujeción y alteran la marcha y la alineación de la columna vertebral.
“La forma de respirar también es más importante de lo que crees”, resalta. “Respirar por la boca o con el pecho de forma superficial afecta a la posición de la caja torácica y a la alineación de la columna vertebral. Además, los problemas de visión no corregidos hacen que las personas se inclinen hacia delante o ladeen la cabeza para ver mejor, lo que afecta a la postura”.
Clift añade que el estrés prolongado y crónico también puede manifestarse físicamente en forma de hombros caídos y pecho hundido. “Incluso la postura al dormir puede influir, sobre todo si duermes retorcido o con el cuello sin apoyo”, afirma.
¿Cómo una mala postura afecta mi destreza deportiva?Tu postura podría ser lo único que te impide alcanzar la excelencia deportiva. Quizá. Lo que sí sabemos con certeza es que una investigación publicada en BMC Musculoskeletal Disorders ha relacionado la mala postura con un aumento del dolor musculoesquelético y una reducción de la capacidad física.
“Una mala postura afecta al rendimiento físico”, asegura Clift. “En particular, altera los patrones de movimiento, limita la movilidad y aumenta el riesgo de lesiones”.
La uso excesivo de la tecnología ha modificado nuestra postura corporal.
Clift pone como ejemplo la movilidad restringida en la columna torácica, que disminuye la función del hombro y tiene un efecto dominó en los movimientos por encima de la cabeza e incluso en levantamientos básicos como el peso muerto o la sentadilla. También debilita la cadena posterior, lo que reduce la potencia en movimientos como correr, saltar y levantar peso muerto.
Webb añade que una postura encorvada también comprime el diafragma, lo que limita la entrada de oxígeno y la resistencia, mientras que la desalineación aumenta el riesgo de lesiones en el gimnasio, y los desequilibrios musculares derivados de una mala postura provocan una disminución de la fuerza y la estabilidad.
A un nivel más inmediato, cualquier tipo de dolor en el cuello, la espalda, la cadera o los hombros probablemente te hará perder las ganas de ir al gimnasio, o incluso de levantarte del sillón, y es difícil concentrarse en hacer ejercicio cuando no puedes o no quieres moverte.
¿De qué otra forma me perjudica tener una mala postura?Una mala postura no solo es perjudicial para la forma en que realizas las sentadillas, sino que incluso podría acelerar tu muerte, ya que los expertos la relacionan con un aumento general de la mortalidad, debido a su asociación con el comportamiento sedentario, que es letal. “Múltiples estudios han encontrado una relación entre la mala postura y la mortalidad, incluida una investigación de 2004 que descubrió que las personas con postura hipercifótica tenían una tasa de mortalidad un 144 % más alta que las demás”, indica Shah.
Y los efectos de una mala postura van más allá de lo físico. “Los estudios demuestran que la postura desempeña un papel fundamental en la salud mental y el bienestar”, afirma Clift.
Afortunadamente, también ocurre lo contrario: una investigación publicada en la revista Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry reveló que sentarse con la espalda recta y una buena postura mejoraba el estado de ánimo, aumentaba los niveles de energía y reducía la fatiga en personas con depresión leve a moderada.
El mejor estiramiento para corregir tu postura“Un ejercicio estupendo para hacer en la oficina y que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar es el ‘ángel de pared’”, sugiere Shah. “Fortalece los estabilizadores escapulares y mejora la movilidad de los hombros”.
Colócate de pie con la espalda recta contra una pared, presionando toda la columna contra ella. Levanta los brazos formando una “W” con los codos doblados. Desliza lentamente los brazos hacia arriba hasta formar una “Y” y luego vuelve a la posición inicial. Repite lentamente 10 veces.
También es muy recomendable invertir en un cojín lumbar y un escritorio ergonómico. Webb también aconseja mantener la pantalla a la altura de los ojos para proteger la posición del cuello y utilizar auriculares para las llamadas –como alguno de los mejores audífonos inalámbricos accesibles de 2025–, a fin de evitar sostener el teléfono con el cuello.
También puedes tomar “snacks de movimiento”, es decir, “cada hora, levántate, camina y estira el pecho y los flexores de la cadera durante al menos 30 segundos”, sugiere Webb.
Una solución más a largo plazo para corregir tu postura
Cada cierto tiempo, revisa tu postura si has estado sentado en un escritorio.
Para mejorar la postura a largo plazo, intenta incorporar el siguiente entrenamiento corto con peso corporal a tu rutina semanal, tres veces por semana.
“En conjunto, estos movimientos desarrollan la conciencia muscular y el equilibrio necesarios para mantener una postura fuerte y segura”, señala Clift.
Comienza con bird-dogs –dos series de 12 repeticiones por lado– para mejorar la estabilidad del tronco y favorecer la alineación de la columna vertebral. Ponte de rodillas, estira una mano hacia delante y extiende la pierna opuesta hacia atrás.
Los puentes de glúteos –tres series de 15 repeticiones– te ayudarán a corregir la inclinación pélvica anterior al fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Túmbate boca arriba, sujeta una pesa sobre la ingle y empújala hacia el techo. Mantén la posición en la parte superior, apretando los glúteos durante unos segundos.
Los jalones con banda elástica (band pull-aparts) –tres series de 12 repeticiones– son excelentes para trabajar los músculos de la zona media de la espalda y contrarrestar los hombros encorvados. Toma una banda elástica que ofrezca resistencia, pero no demasiada. Ponte de pie con la espalda recta y con un extremo de la banda en cada mano, abre el pecho y tira de la banda lo más que puedas.
Para aquellos que tienen acceso a una barra, las dominadas –dos series de 30 segundos– pueden descomprimir la columna vertebral y relajar los hombros tensos. Es tal y como suena, literalmente colgarse de la barra con los brazos extendidos y la columna vertebral relajada.
Artículo publicado originalmente en British GQ.
Estudios citados en este artículo:
Association between physical activity and body posture: a systematic review and meta-analysis.
Hyperkyphotic posture predicts mortality in older community-dwelling men and women: a prospective study.
Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms.